Empezar a correr

Después de unos meses complicados en los que no he podido correr apenas, en este mes de julio me he propuesto volver a los entrenamientos. Sin forma alguna y con algún kilillo de más no es fácil arrancar, así que es importante aplicarme los consejos que doy a los demás:

- Empezar poco a poco

- No todo es correr: hay que fortalecer.

La PROGRESIÓN, es uno de los principios básicos dela entrenamiento. Parece obvio que hay que empezar a entrenar poco a poco e ir incrementando progresivamente el volumen y la intensidad del del ejercicio.

El quid de la cuestión es ¿cuántos kilómetros o cuánto tiempo tengo que hacer para empezar a correr? La respuesta está relacionada con el estado de forma, experiencia previa, nivel de entrenamiento...

Para gente que quiere empezar a correr y NO ha corrido nunca, mi recomendación es empezar caminando-corriendo, empezando por 2'-5' de carrera y el mismo tiempo (o un poco menos) caminando. Repetir esa secuencia hasta completar 20 minutos.

Para individuos con experiencia previa, y una condición física aceptable, podemos empezar con 15-20' de carrera.

Otro de los principios básicos del entrenamiento es el de la CONTINUIDAD. Para que los efectos del entrenamiento tengan efecto en nuestro organismo es necesario que los estímulos se produzcan con cierta continuidad. No sirve de nada realizar entrenamientos aislados. En el caso de la resistencia, podemos empezar entrenando un día y dejando uno o dos de descanso y progresivamente ir aumentando las sesiones de entrenamiento. Siempre teniendo en cuenta que igual de importante es el entrenamiento como un adecuando descanso.

Por último, NO todo es correr. Cuando empezamos a realizar una actividad física también es necesario fortalecer, intentando así minimizar el riesgo de lesiones. Este punto es algo que mucha gente suele pasar por alto y es frecuente que pronto aparezcan diferentes molestias o dolores que quizá se pudieran haber evitado.

Os querría hablar de mi experiencia. Es frecuente oír "he empezado a correr, ayer hice media hora" y yo alucino, pienso en lo que me cuesta hacer 20 minutos después de un mes sin correr y me echo las manos a la cabeza cuando la gente empieza a correr 30 minutos directamente.

La consecuencia de empezar con un volumen superior al indicado suele ser: desmotivación y abandono temprano de la actividad. Los pensamientos suelen ser "yo no sirvo para esto" "menudo sufrimiento" "no soy capaz" "no entiendo como a la gente le gusta correr".

Por el contrario, empezar poco a poco, con metas asequibles a nuestro nivel hace que nos sintamos motivados viendo como vamos progresando y la satisfacción que ello nos produce.

Como aplicación directa de todo esto, os diré que retomé los entrenamientos hace 3 días con el siguiente esquema:

- primer día: 20 minutos de carrera y un poco de fortalecimiento,
- segundo día: descanso,
- tercer día: 20 minutos de carrera continua,
- cuarto día: circuito de fortalecimiento y ejercicios posturales.

Os dejo un video con un circuito básico de fortalecimiento para empezar a correr:

Espero que os haya sido útil, y siempre tened en cuenta que lo mejor es ponerse en manos de especialistas con formación adecuada.

Amaya Sanfabio Rodríguez
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM)
Maestra: Educación Física (UCM)
Entrenadora Nacional de Atletismo

Fortalecimiento para corredores

A los corredores lo que nos gusta es correr, correr y correr. Corremos para evadirnos y aprovechamos el tiempo que nos dejan el resto de nuestras obligaciones. Lo de estirar y fortalecer, en muchas ocasiones lo hacemos para "cumplir el expediente" con poco interés y dedicación. Sabemos que tenemos que hacerlo pero no nos gusta restar minutos a la carrera para dedicárselo a otra cosa que creemos (¡equivocadamente!) que es menos importante.

Todo suma, y los ejercicios de fortalecimiento, nos ayudarán a mejorar y a prevenir lesiones. En mi opinión, deberíamos incluir, al menos, una vez a la semana, alguna rutina de ejercicios de fortalecimiento o dedicar algún entrenamiento a ello. 

No necesitamos acudir a un gimnasio, podemos realizar ejercicios de fortalecimiento sencillos con nuestro porpio peso. Aquí os dejo un vídeo:

Otra forma de incluir el trabajo de fuerza en nuestro entrenamiento es a través del circuito Oregón, en el que mezclamos ejercicios de fortalecimiento y carrera. Un entrenamiento divertido que seguro os gustará. Aquí os dejo otro vídeo:

FELICES KILÓMETROS, y como siempre digo: ¡¡no sólo de correr vive el "runner"!!

I EDP Media maratón de la mujer

Han pasado más de 2 semanas desde la I Media maratón de la mujer y después de tener hecha mi crónica, me toca volver a escribirla porque la aplicación de blogger me la ha jugado cuando de repente se reinició y al no estar publicada, esa entrada despareció.

Cuando el despertador sonó a las 6:15 de la mañana ya estaba despierta y después de un rápido desayuno tomando lo habitual (zumo, tostada y café), me preparo cual "Ninja" para no despertar a mis peques y salir de casa a la hora prevista. En el último momento, se despertó una de mis niñas y eso hizo que retrasara un poco la hora de salida. Poco después de las 7:30 ya estaba en marcha, salí andando y trotando, creo que la gente con la que me crucé debió pensar que no era muy normal estar corriendo a esas horas. En el camino pude coger un bus que me quitó algún kilómetro. Era de noche aún cuando llegué a la zona de salida, allí me encontré con Tamara, mis compañeras de equipo y resto de atletas populares, y de élite nacionales e internacionales. Tras un breve calentamiento, y colocarnos el dorsal, ya estamos listas. 

Ana Isabel Alonso, Amaya Sanfabio, Cristina Jordán, Tamara Sanfabio y Rosaura Casado

 

El cielo gris amenazaba lluvia, por delante 21,097km que comienzan ascendiendo por la Castellana. Rápidamente vamos disgregándonos y antes del kilómetro 2 ya corro en solitario, a partir de ahí sólo soy rebasada por 2 atletas en todo el recorrido. Me quedan 19km por delante para disfrutar de las calles de Madrid. Realmente es una sensación extraña, no voy  la primera pero hay tanta distancia entre nosotras que parece que tengo todas las calles para mi. Al girar en Plaza Castilla, mientras bajo veo a las paricipantes que aún  están subiendo, nos animamos mutuamente.

Por momentos la lluvia hace acto de presencia, en ocasiones, con fuerza, y sólo pienso en los voluntarios y el público, muchos hombres con niños pequeños, que están aguantando el chaparrón. Con suerte, cuando comienza el diluvio a mi me quedan alrededoor de 4km.

Al final, aunque con una marca discreta por falta de competitividad, contenta porque sin estar preparada para ello, he conseguido terminarla. A pesar de que ahora puedo decir que, probablemente, hoy estoy lesionada por haberlo hecho.

Muchas gracias a mis compis de club Clínica Dental Seoane Pampín, conseguimos el objetivo de ganar por equipos. Gracias también a todo las participantes, público, voluntarios y organización por hacerlo posible y por vencer a la lluviacon una sonrisa consiguiendo que la I EDP Media Maratón de la mujer haya sido un éxito.

Plan semanal para principiantes Carrera de la Mujer - 2ª semana

La semana pasada comenzamos el plan de 4 semanas para principiantes que van a participar en la Carrera de la Mujer. Se trata de unas orientaciones, que espero que sirvan como apoyo y motivación para aquellas chicas que están empezando a correr.

Aquí os dejo el plan de la 2ª semana de entrenamiento:

	SEMANA 2
LUNES	DESCANSO
MARTES	2 veces (10 minutos corriendo - 3 minutos andando), estiramientos TOTAL: 26 minutos
MIÉRCOLES	DESCANSO
JUEVES	2 veces (15 minutos corriendo - 3 minutos andando), estiramientos TOTAL: 36 minutos
VIERNES	Ejercicios fortalecimiento
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	20 minutos de carrera continua, estiramientos

¡A por esta nueva semana!

Ejercicios de fortalecimiento básicos para correr

Como siempre digo a la gente que está empezando o quiere empezar a correr: "no todo es correr". No debemos olvidarnos de fortalecer, no sólo para ganar fuerza, sino, lo más importante para prevenir lesiones.

Dentro del plan de 4 semanas que he realizado para animar a las mujeres que estén empezando y quieran participar en la Carrera, he señalado un día a la semana para hacer ejercicios de fortalecimiento. 

Aquí os dejo un vídeo con una serie de ejercicios sencillos que se pueden realizar en 5 minutos y en cualquier sitio. Según vayamos teniendo más experiencia podemos ir aumentando progresivamente el tiempo de ejecución o el número de repeticiones de cada ejercicio. También podemos ir aumentando el número de veces que realicemos el circuito; empezaremos realizándolo una vez pero más adelante, podemos hacerlo dos o tres veces.

Espero que os sea útil y os ayude en vuestros entrenamientos.

Running solidario

Correr mola, pero si es por una buena causa, ¡mola más!

A la liberación de endorfinas que se producen mientras corremos, tenemos que unirle la satisfacción de que nuestros kilómetros cuenten para una buena causa.

Cada vez son más las carreras y eventos deportivos que colaboran o tienen un fin solidario. Este fin de semana quería destacar dos que se van a celebrar en Madrid. 

Carrera "corre por el niño" organizada por el Hospital del Niño Jesús. Reconozco que entre unas cosas y otras aún no he podido participar en esta prueba (y eso que ya van por la 4ª edición) pero que algún año la correré. Aún recuerdo como el primer año que la organizaban me acerqué al hospital para inscribir a unas amigas que vivían más lejos y la agradable sensación que me llevé al ver la implicación del personal en la carrera, con pocos medios, pero con mucha voluntariedad e ilusión. 

Hace 2 años y medio que soy madre y ya he tenido que visitar el hospital en varias ocasiones, quizás eso me hace ser más sensible, si cabe, con el trabajo que allí realizan y con la necesidad de ayudar a los más pequeños.

Hay dos recorridos, de 4 y 10km para que todo el mundo pueda participar, y además si d todas formas no te ánimas a correr o no puedes, tienen un dorsal 0 con el que puedes colaborar. ¡NO hay excusa!

Aún estáis a tiempo de inscribiros presencialmente en el hospital Niño Jesús hasta las 20:00 de hoy viernes y si aun quedan dorsales también lo podréis hacer el domingo, día de la carrera. 

Más información:

El otro evento deportivo solidario que quería destacar este fin de semana en Madrid es la 1ª quedada de la III fase de recogida de alimentos de los Drinking Runners. Su objetivo es disfrutar del running entre amigos y recoger alimentos que se entregarán al Banco de Alimentos. En todas las quedadas cuentan con la presencia de algún atleta destacado, en esta ocasión el padrino del evento será el mítico Antonio Serrano, primer español en bajar de 2h10 en maratón y entrenador de grandes atletas como Juan Carlos Higuero, Pablo Villalobos, Chema Martínez, Alessandra Aguilar o Diana Martín entre otros.

Para las quedadas de los Drinking Runners no hay que inscribirse en ninguna parte. Os esperan el domingo en la Casa de Campo, hay diferentes recorridos y lo único indispensable es llevar unos kilos de alimentos y muchas ganas de pasarlo bien. ¡No os defraudarán!

Más información:

Deporte y solidaridad = combinación perfecta

Turismo deportivo

Siempre he dicho que una de las razones por las que me enganchó el atletismo fue porque desde casi el principio tuvimos ocasión de viajar a distintos puntos de la geografía española. Puede no parecer muy exótico decir que el primer sitio donde fuimos a correr fuera de Madrid fue a Ciudad Real, un viaje de ida y vuelta en el día. Prácticamente no vimos nada de Ciudad Real salvo el cementerio, ya que el circuito del Campeonato de España de cross estaba al lado.

Como curiosidad decir que en ese campeonato (era nuestro primer año haciendo atletismo) Tamara y yo quedamos entre las 10 últimas clasificadas. No sabíamos lo que era sufrir, pero nos gustaba ponernos un dorsal.

Patricia Arribas, Caty, MªMar Sánchez, Tamara y yo. Cto España cross por equipos 1995 - Ciudad Real

Mucho ha llovido desde entonces (año 1995), pero sigo disfrutando (de distinta forma) de los viajes a las competiciones y es que ¡nos hemos recorrido el mapa de España a golpe de zapatilla!

Vacaciones a la carrera III - Canet d'em Berenguer

Para los que nos gusta correr es una suerte encontrar buenos circuitos allá donde vamos. Tanto el verano pasado como este, hemos estado unos días disfrutando de la playa en el Mediterráneo, en una localidad cercana a Valencia llamada Canet d'em Berenguer (muy cerquita de Puerto de Sagunto).

Tuvimos la inmensa fortuna de encontrar un buen circuito para correr a apenas 200m de la puerta del apartamento. Se trata de un recorrido al lado del rio Palancia (actualmente sin agua). Es un camino ancho  de unos 4'2km de ida (8,4km ida y vuelta),  prácticamente llano, que discurre entre el cauce del rio y naranjos. Va desde casi la desembocadura hasta el pueblo de Sagunto. Cruzando la CV3202 puedes continuar un poco más hacia la desembocadura, es un tramo más pedregoso pero con sombra. Nosotros siempre hemos corrido por el margen izquierdo del rio, haciendo ida y vuelta por el mismo lado pero también se puede correr por el otro margen.

Otra sorpresa muy agradable es que los puntos kilométricos están marcados, del año pasado a este han perfeccionado el marcaje y está señalizado también cada 500m.

Por la mañana a primera hora y sobre todo a última de la tarde, cuando ya el sol está poniéndose, está muy frecuentado por gente corriendo, paseando o montando en bicicleta. La única pega que tiene el circuito es que prácticamente no hay sombra. En verano debido al calor, la humedad y la falta de sombra es muy aconsejable evitar las horas centrales del día.

¡FELICES KILÓMETROS!