Empezar a correr

Después de unos meses complicados en los que no he podido correr apenas, en este mes de julio me he propuesto volver a los entrenamientos. Sin forma alguna y con algún kilillo de más no es fácil arrancar, así que es importante aplicarme los consejos que doy a los demás:

- Empezar poco a poco

- No todo es correr: hay que fortalecer.

La PROGRESIÓN, es uno de los principios básicos dela entrenamiento. Parece obvio que hay que empezar a entrenar poco a poco e ir incrementando progresivamente el volumen y la intensidad del del ejercicio.

El quid de la cuestión es ¿cuántos kilómetros o cuánto tiempo tengo que hacer para empezar a correr? La respuesta está relacionada con el estado de forma, experiencia previa, nivel de entrenamiento...

Para gente que quiere empezar a correr y NO ha corrido nunca, mi recomendación es empezar caminando-corriendo, empezando por 2'-5' de carrera y el mismo tiempo (o un poco menos) caminando. Repetir esa secuencia hasta completar 20 minutos.

Para individuos con experiencia previa, y una condición física aceptable, podemos empezar con 15-20' de carrera.

Otro de los principios básicos del entrenamiento es el de la CONTINUIDAD. Para que los efectos del entrenamiento tengan efecto en nuestro organismo es necesario que los estímulos se produzcan con cierta continuidad. No sirve de nada realizar entrenamientos aislados. En el caso de la resistencia, podemos empezar entrenando un día y dejando uno o dos de descanso y progresivamente ir aumentando las sesiones de entrenamiento. Siempre teniendo en cuenta que igual de importante es el entrenamiento como un adecuando descanso.

Por último, NO todo es correr. Cuando empezamos a realizar una actividad física también es necesario fortalecer, intentando así minimizar el riesgo de lesiones. Este punto es algo que mucha gente suele pasar por alto y es frecuente que pronto aparezcan diferentes molestias o dolores que quizá se pudieran haber evitado.

Os querría hablar de mi experiencia. Es frecuente oír "he empezado a correr, ayer hice media hora" y yo alucino, pienso en lo que me cuesta hacer 20 minutos después de un mes sin correr y me echo las manos a la cabeza cuando la gente empieza a correr 30 minutos directamente.

La consecuencia de empezar con un volumen superior al indicado suele ser: desmotivación y abandono temprano de la actividad. Los pensamientos suelen ser "yo no sirvo para esto" "menudo sufrimiento" "no soy capaz" "no entiendo como a la gente le gusta correr".

Por el contrario, empezar poco a poco, con metas asequibles a nuestro nivel hace que nos sintamos motivados viendo como vamos progresando y la satisfacción que ello nos produce.

Como aplicación directa de todo esto, os diré que retomé los entrenamientos hace 3 días con el siguiente esquema:

- primer día: 20 minutos de carrera y un poco de fortalecimiento,
- segundo día: descanso,
- tercer día: 20 minutos de carrera continua,
- cuarto día: circuito de fortalecimiento y ejercicios posturales.

Os dejo un video con un circuito básico de fortalecimiento para empezar a correr:

Espero que os haya sido útil, y siempre tened en cuenta que lo mejor es ponerse en manos de especialistas con formación adecuada.

Amaya Sanfabio Rodríguez
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM)
Maestra: Educación Física (UCM)
Entrenadora Nacional de Atletismo

Yo corrí en el Wanda

Aunque para mí siempre será la Peineta, a pocas horas de la inauguración oficial del Wanda Metropolitano, el nuevo estadio del Atlético de Madrid, puedo decir que: "yo corrí en el Wanda".

Cierto es que correr allí, no me gustaba, con su gran graderío y la extensa zona de hierba que también podría ser utilizada como grada pero que siempre estaba vacía, parecía que la pista era enorme; ni punto de comparación con otras pistas más "recogiditas" donde sentías el calor del público en todas partes. No, correr en la Peineta era correr en solitario. Sin hablar del frío y viento que soplaba. Llegar allí era toda una excursión en metro y luego un paseito hasta el estadio.

A pesar de todo, voy a echar de menos a La Peineta, como la hemos echado de menos durante tantos años en los que ha estado cerrada antes de transformarse en el Wanda Metropolitano. Años de sequía y abandono de pistas de atletismo en Madrid capital en los que han desaparecido La Peineta y Vallehermoso. Esperemos que pronto recuperemos de nuevo el mítico estadio de Vallehermoso, el atletismo de Madrid se lo merece.

Mientras, seguiré recordando los entresijos de la Peineta, su módulo cubierto, oficinas, palco, etc. Pensando en aquellos años en los que la Peineta era casi como la casa de los atletas de Madrid.

No he encontrado fotos corriendo en la Peineta, pero sí con grandes y admirados atletas cuando Tamara y yo fuimos voluntarias en el Campeonato de España absoluto den 1995 y en la Súperliga de 1996.

Fortalecimiento para corredores

A los corredores lo que nos gusta es correr, correr y correr. Corremos para evadirnos y aprovechamos el tiempo que nos dejan el resto de nuestras obligaciones. Lo de estirar y fortalecer, en muchas ocasiones lo hacemos para "cumplir el expediente" con poco interés y dedicación. Sabemos que tenemos que hacerlo pero no nos gusta restar minutos a la carrera para dedicárselo a otra cosa que creemos (¡equivocadamente!) que es menos importante.

Todo suma, y los ejercicios de fortalecimiento, nos ayudarán a mejorar y a prevenir lesiones. En mi opinión, deberíamos incluir, al menos, una vez a la semana, alguna rutina de ejercicios de fortalecimiento o dedicar algún entrenamiento a ello. 

No necesitamos acudir a un gimnasio, podemos realizar ejercicios de fortalecimiento sencillos con nuestro porpio peso. Aquí os dejo un vídeo:

Otra forma de incluir el trabajo de fuerza en nuestro entrenamiento es a través del circuito Oregón, en el que mezclamos ejercicios de fortalecimiento y carrera. Un entrenamiento divertido que seguro os gustará. Aquí os dejo otro vídeo:

FELICES KILÓMETROS, y como siempre digo: ¡¡no sólo de correr vive el "runner"!!

I EDP Media maratón de la mujer

Han pasado más de 2 semanas desde la I Media maratón de la mujer y después de tener hecha mi crónica, me toca volver a escribirla porque la aplicación de blogger me la ha jugado cuando de repente se reinició y al no estar publicada, esa entrada despareció.

Cuando el despertador sonó a las 6:15 de la mañana ya estaba despierta y después de un rápido desayuno tomando lo habitual (zumo, tostada y café), me preparo cual "Ninja" para no despertar a mis peques y salir de casa a la hora prevista. En el último momento, se despertó una de mis niñas y eso hizo que retrasara un poco la hora de salida. Poco después de las 7:30 ya estaba en marcha, salí andando y trotando, creo que la gente con la que me crucé debió pensar que no era muy normal estar corriendo a esas horas. En el camino pude coger un bus que me quitó algún kilómetro. Era de noche aún cuando llegué a la zona de salida, allí me encontré con Tamara, mis compañeras de equipo y resto de atletas populares, y de élite nacionales e internacionales. Tras un breve calentamiento, y colocarnos el dorsal, ya estamos listas. 

Ana Isabel Alonso, Amaya Sanfabio, Cristina Jordán, Tamara Sanfabio y Rosaura Casado

 

El cielo gris amenazaba lluvia, por delante 21,097km que comienzan ascendiendo por la Castellana. Rápidamente vamos disgregándonos y antes del kilómetro 2 ya corro en solitario, a partir de ahí sólo soy rebasada por 2 atletas en todo el recorrido. Me quedan 19km por delante para disfrutar de las calles de Madrid. Realmente es una sensación extraña, no voy  la primera pero hay tanta distancia entre nosotras que parece que tengo todas las calles para mi. Al girar en Plaza Castilla, mientras bajo veo a las paricipantes que aún  están subiendo, nos animamos mutuamente.

Por momentos la lluvia hace acto de presencia, en ocasiones, con fuerza, y sólo pienso en los voluntarios y el público, muchos hombres con niños pequeños, que están aguantando el chaparrón. Con suerte, cuando comienza el diluvio a mi me quedan alrededoor de 4km.

Al final, aunque con una marca discreta por falta de competitividad, contenta porque sin estar preparada para ello, he conseguido terminarla. A pesar de que ahora puedo decir que, probablemente, hoy estoy lesionada por haberlo hecho.

Muchas gracias a mis compis de club Clínica Dental Seoane Pampín, conseguimos el objetivo de ganar por equipos. Gracias también a todo las participantes, público, voluntarios y organización por hacerlo posible y por vencer a la lluviacon una sonrisa consiguiendo que la I EDP Media Maratón de la mujer haya sido un éxito.

Con la vuelta a la rutina ¡Ponte en forma!

Enero y septiembre son dos momentos claves a la hora de poner en marcha nuestros propósitos y buenas intenciones. Ambos dan inicio a nuevas temporadas. Épocas de cambios, y el giro que muchos persiguen es llevar una vida más saludable, comer más equilibrado, descansar más y, por supuesto, hacer actividad física de manera constante. Pero a menudo, estos deseos se topan con la pereza, falta de tiempo o exceso de trabajo. Duros adversarios a los que intentar derrotar, pero cuya mejor arma será plantearnos un reto u objetivo. La fuerza de voluntad, la perseverancia e integrar la actividad física en nuestras rutinas, junto con ese reto, serán nuestros grandes aliados.

Todo camino, por largo que sea, comienza con un paso. Grabamos en la memoria cada vez que iniciamos un nuevo propósito y las incertidumbres o el “ya lo haré mañana” frenan las intenciones. Por eso, mejor que los objetivos no sean pretenciosos, lo que funciona es integrar sencillas y breves rutinas llevándonos a mejor puerto que intentar abarcar más allá de donde llega mi tiempo y fuerzas. Quizás sea por eso que, entre los propósitos que nos fijamos para facilitar la incorporación a la realidad, dormir y descansar es en lo primero que piensan tres de cada cuatro españoles, seguido de hacer más deporte en general, empezar a comer de forma saludable o tener un estilo de vida más relajado, según dice un estudio que ha lanzado eBay realizado por Sondea sobre los hábitos que siguen de los españoles entre 20 y 40 años tras la finalización de sus vacaciones.

Por eso siempre es aconsejable hacer pequeños cambios. Progresivos. Tampoco hace falta equiparse como si fuera el fin del mundo, no son necesarias grandes inversiones económicas, con dos o tres materiales clave podemos obtener mucho provecho. El ingrediente principal para el éxito es la voluntad. Despejar la pereza de nuestro día a día y pensar que cualquier lugar puede ser un espacio perfecto son los dos primeros pasos para comenzar a mejorar nuestros hábitos tras las vacas.

¿Imagináis poneros en forma en tu lugar de trabajo, en la oficina? Pues es posible con los trucos que os damos a continuación. En casa o de camino a la universidad también es posible. 

Comenzamos por sencillas tareas que integraremos en nuestras rutinas hasta conseguir establecer un hábito y hacerlas efectivas.

1. Relaciona una tarea con un horario o momento.

El desayuno, comida y cena son situaciones que repetimos en el día a día. Puede que no sea el mejor horario para hacer grandes esfuerzos, pero sí pequeños ejercicios como unas flexiones apoyada en la encimera o pared mientras calientas el café. ¡1 minuto puede dar para mucho! Si haces entre 10 y 15 repeticiones los resultados se notan.

2. Los desplazamientos, una fuente inagotable de posibilidades.

Somos fieles defensoras y practicamos el hashtag #AlCurroEnBici. Es saludable, ecológico y económico. No escatimes en un casco, por ejemplo este de eBay puede ser tu seguro de vida. A falta de bici, la
mejor opción si utilizas el transporte público es apearse una parada antes o aparcar el coche un poco más alejado para caminar un rato. Llevar unas zapatillas para dar una buena pisada y luego intercambiarlas por los zapatos para comenzar la jornada de trabajo, es una opción genial para no renunciar a la comodidad al salir de casa.

3. Supérate a ti mismo y mide tus progresos.

Tú eres tu mayor rival. Pero la tecnología evoluciona para nuestra ayuda y ponernos en forma. Si estás empezando, las pulseras de actividad son la solución para medir tus actividad física diaria: miden los pasos y lo traducen en kilómetros recorridos o las escaleras subidas, estiman las calorías consumidas, el ritmo cardiaco y hasta el sueño realizado. Pero si quieres ir un pasito más allá el mejor recurso son los relojes GPS que además de medir la distancia, te proporcionan el ritmo de tus zancadas, y en muchos casos también el pulso. Son una fuente objetiva para conocer el progreso de nuestra velocidad y así ver cómo vamos consiguiendo los objetivos que nos hemos marcado. ¡Muy importante para mantener la motivación!

 

4. Sentada en mi fitball y con el trx a cuestas.

Hay quien ya utiliza el fitball como silla para trabajar o estar en el ordenador en lugar de la tradicional. Ayuda a mantener activos los músculos posturales. En mi caso, o mejor dicho en mi casa, al ser un espacio reducido, lo empleo incluso como una silla más de mi mobiliario y cuando como también la uso. Ya sabes, el día que te falte un lugar donde sentar a los invitados, saca el fitball del armario. 

La otra herramienta es el TRX. En la mochila, en el coche o colgado de la puerta de tu casa, el TRX no ocupa espacio. Es portátil, con múltiples y sencillas formas para instalar que permiten instalarlo en cualquier lugar y además se pueden realizar un sinfín de ejercicios para fortalecer todos los músculos del cuerpo y, lo más importante, adaptarlo a los niveles de cada uno.

Cuando creas que no puedes continuar piensa que ni la falta de tiempo ni la pereza pueden con la fuerza más potente: la voluntad.

Carrera de la mujer 2016 - una carrera diferente

Este año la carrera de la mujer ha sido diferente a las demás por muchos motivos. Entre otros, porque desde el año 2004 que se celebra, ha sido la primera vez que lo ha hecho bajo la lluvia, pero pese a ella, la marea multicolor (el color rosa quedó camuflado bajo los chubasqueros de las participantes) inundó las calles de Madrid demostrando que a las mujeres no nos asustan unas gotas de agua.

foto: El País

Creo también que ha sido la edición más solidaria y es que cada vez más, deporte y solidaridad van de la mano. Muchas son las causas por las que las miles de mujeres salimos a correr ayer, principalmente contra la violencia de género y el cáncer de mama, pero hubo muchas más como las acciones que llevan a cabo Pulseras rosas y mundo cooperante. Durante la feria y después de la carrera, bajo el lema "tu pelo vale un tesoro" podías cortarte el pelo y donarlo a pulseras rosas para que personas en tratamiento oncológico tengan una peluca. Por su parte, Mundo cooperante lucha para poner fin a la mutilación genital femenina, una de las prácticas más perniciosas de violencia de género y que sufren millones de mujeres, principalmente en África, en España hay 24.000 niñas en riesgo de sufrirla. También podíamos colaborar con esta organización adquiriendo sus preciosas pulseras en la feria.

Ayudar a los demás es tan fácil y cuesta tan poco, ¿qué hay mejor que dar un poquito de ti a los demás? no lo dudé, así que el viernes al recoger el dorsal, doné mi pelo y adquirí mi pulsera, cosas que tenía muchas ganas de hacer desde hacía tiempo.

En lo que respecta a mi actuación en la carrera, podría decir que estoy contenta con mi quinta posición pues, de nuevo vuelvo a disputar los puestos de cabeza y es que, los últimos años entre lesión y embarazo no lo había podido hacer. Es un auténtico lujo estar entre las primeras de la gran marea rosa, sólo superada por grandes atletas, tres de ellas internacionales como mi hermana Tamara que fue tercera, consiguiendo así entre las dos proclamarnos primeras en la categoría de 2 hermanas. Clasificación, en la que curiosamente, los tres cajones del podium fueron ocupados por parejas de gemelas/mellizas.

El mejor momento de la carrera, fue sin duda la parte final, pues pude recorrer los últimos metros y entrar en meta de la mano de Ariadna.

Me encanta participar en la Carrera de la Mujer, desde la primera, he participado en la mayoría de las ediciones, el ambiente es espectacular, totalmente diferente a otras.

Desde aquí dar mi ENHORABUENA a todas las participantes. Las miles de historias de superación, hacen que sea un evento muy emocionante, además de conseguir fomentar unos hábitos de vida saludables pues estoy segura que la carrera de la mujer es para muchas chicas el inicio de una vida activa.

Por último, agradecer una vez más a la organización y a los voluntarios por todo el trabajo y esfuerzo para seguir mejorando, y este año, un agradecimiento especial a nuestros chicos, particularmente a Pablo y a Javi que se mojaron esperándonos, y al público que nos animó durante todo el recorrido.

Plan semanal para principiantes Carrera de la Mujer - Recta final

Ya estamos en la recta final para la Carrera de la Mujer de Madrid. El domingo disfrutaremos de una gran fiesta deportiva. 

Aquí os dejo el último plan semanal.

	SEMANA 4
LUNES	DESCANSO
MARTES	35 minutos de carrera continua, estiramientos
MIÉRCOLES	DESCANSO
JUEVES	30 minutos de carrera continua, estiramientos
VIERNES	DESCANSO
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	CARRERA DE LA MUJER