miércoles, 4 de julio de 2018

Empezar a correr

Después de unos meses complicados en los que no he podido correr apenas, en este mes de julio me he propuesto volver a los entrenamientos. Sin forma alguna y con algún kilillo de más no es fácil arrancar, así que es importante aplicarme los consejos que doy a los demás:

- Empezar poco a poco
- No todo es correr: hay que fortalecer.

La PROGRESIÓN, es uno de los principios básicos dela entrenamiento. Parece obvio que hay que empezar a entrenar poco a poco e ir incrementando progresivamente el volumen y la intensidad del del ejercicio.

El quid de la cuestión es ¿cuántos kilómetros o cuánto tiempo tengo que hacer para empezar a correr? La respuesta está relacionada con el estado de forma, experiencia previa, nivel de entrenamiento...

Para gente que quiere empezar a correr y NO ha corrido nunca, mi recomendación es empezar caminando-corriendo, empezando por 2'-5' de carrera y el mismo tiempo (o un poco menos) caminando. Repetir esa secuencia hasta completar 20 minutos.

Para individuos con experiencia previa, y una condición física aceptable, podemos empezar con 15-20' de carrera.

Otro de los principios básicos del entrenamiento es el de la CONTINUIDAD. Para que los efectos del entrenamiento tengan efecto en nuestro organismo es necesario que los estímulos se produzcan con cierta continuidad. No sirve de nada realizar entrenamientos aislados. En el caso de la resistencia, podemos empezar entrenando un día y dejando uno o dos de descanso y progresivamente ir aumentando las sesiones de entrenamiento. Siempre teniendo en cuenta que igual de importante es el entrenamiento como un adecuando descanso.

Por último, NO todo es correr. Cuando empezamos a realizar una actividad física también es necesario fortalecer, intentando así minimizar el riesgo de lesiones. Este punto es algo que mucha gente suele pasar por alto y es frecuente que pronto aparezcan diferentes molestias o dolores que quizá se pudieran haber evitado.

Os querría hablar de mi experiencia. Es frecuente oír "he empezado a correr, ayer hice media hora" y yo alucino, pienso en lo que me cuesta hacer 20 minutos después de un mes sin correr y me echo las manos a la cabeza cuando la gente empieza a correr 30 minutos directamente.

La consecuencia de empezar con un volumen superior al indicado suele ser: desmotivación y abandono temprano de la actividad. Los pensamientos suelen ser "yo no sirvo para esto" "menudo sufrimiento" "no soy capaz" "no entiendo como a la gente le gusta correr".

Por el contrario, empezar poco a poco, con metas asequibles a nuestro nivel hace que nos sintamos motivados viendo como vamos progresando y la satisfacción que ello nos produce.

Como aplicación directa de todo esto, os diré que retomé los entrenamientos hace 3 días con el siguiente esquema:

- primer día: 20 minutos de carrera y un poco de fortalecimiento,
- segundo día: descanso,
- tercer día: 20 minutos de carrera continua,
- cuarto día: circuito de fortalecimiento y ejercicios posturales.

Os dejo un video con un circuito básico de fortalecimiento para empezar a correr:



Espero que os haya sido útil, y siempre tened en cuenta que lo mejor es ponerse en manos de especialistas con formación adecuada.


Amaya Sanfabio Rodríguez
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM)
Maestra: Educación Física (UCM)
Entrenadora Nacional de Atletismo

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